Бег с Kate Update

Привет, атлетка! Я рада что ты решила начать беговые тренировки вместе со мной. С моей тренировочной программой ты планомерно и уверенно достигнешь своей цели и пробежишь дистанцию своей мечты.

Я приготовила инструкцию по настройке твоих беговых приложений и устройств для наиболее продуктивных тренировок. Ты найдешь её здесь

Типы бега

В нашей подготовке мы используем несколько различных типов беговых тренировок. Ниже дано их подробное описание:

МЕДЛЕННЫЙ БЕГ (FATMAX)
ЗОНА 1

Низкая интенсивность и долгая продолжительность. Восстановительный бег. Максимально развивает способность организма работать за счёт сжигания жиров. Важно чтобы он был именно в 1 зоне интенсивности!

АЭРОБНЫЙ БЕГ
ЗОНА 2

Строит наш “аэробный двигатель”, тренирует сердечно сосудистую систему. Большинство наших тренировок должно быть в этом темпе.

ТЕМПОВЫЙ БЕГ
ЗОНА 3

Полумарафонский или марафонский темп. Комфортно-тяжелые тренировки большой продолжительностью, чтобы обучить тело гоночной скорости. Старайся делать на относительно ровном беговом курсе (без холмов и горок), чтобы сохранять ровный пульс и темп.

СТУПЕНЧАТЫЙ БЕГ
ЗОНЫ 1-4

Начинаем медленно (Зона 1) и наращиваем темп в течение всего цикла (Также такой бег называется прогрессивным или отрицательным сплитом). Это один из самых эффективных способов улучшить сжигание жира.

ФАРТЛЕК
ЗОНЫ 1-4

Бег с переменной интенсивностью. Изменение интенсивности может быть сделано, основываясь на местности и ощущениях. Это делает его действительно интересным. На нашей программе будут применятся структурированные тренировки фартлек, где мы прописываем продолжительность и интенсивность различных интервалов.

УСКОРЕНИЯ
ЗОНЫ 1-5

Очень короткие прогрессивные ускорения на расстоянии 60-80 метров. Начни с очень легкого темпа и прогрессивно увеличивай скорость до очень быстрого темпа. Мы используем ускорения в аэробных пробежках для мышечной активации и нервно-мышечного стимула. Это слишком короткие интервалы чтобы бегать по пульсу.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ
ЗОНЫ 1-4

Интенсивный бег обычно выполняется на 400-метровой треке, чтобы улучшить скорость. Мы обычно используем интервалы между 200м и 1000м с активным отдыхом (легкая пробежка или шаг) между ускорениями.

Что если пропустила?

Что делать, если ты по каким-либо причинам выпала из тренировочного процесса? Болезнь, командировка, другие обстоятельства - это случается со всеми. В этом случае следуй этим несложным правилам:

Правила при пропусках
Самый важный бег на неделе - это Длинный бег, старайся его не пропускать.

Если Ты пропускаешь одну любую сессию в течение недели, не волнуйся - просто продолжай дальше;
Если Ты пропустила две тренировки подряд: делай следующие тренировки как в расписании, но только в зонах интенсивности 1-2;
Если Ты пропустила неделю тренировок и более: твоя первая неделя после возврата должна быть такой как описано ниже. Выполнив ее возвращайся к плану.

Вт: Аэробный бег, Зона 2, 25 минут легко
Ср: Медленный бег, Зона 1, 45 минут
Пт: Медленный бег, Зона 1, 1 час
Вс: Медленный бег, Зона 1, 1 час 20 минут

Важно
Если Ты пропустила 1 полную неделю и более в течение последних 4 недель перед финальным забегом, ты возвращаешься к тренировкам и делаешь неделю как указано в п.3, но в последующих неделях могут потребоваться ручные корректировки. Для этого, в момент возврата к тренировкам, напиши о своей ситуации мне в личные сообщения